如何进食以加油力量训练锻炼

您想充分利用自己的力量训练吗？专注于营养是关键。您在锻炼过程前后都吃的东西会影响力量的增长以及恢复时间。为了提供帮助，我们要求美国两名顶级运动营养师与客户分享他们使用的秘密，以促进力量训练锻炼。

力量训练最重要的营养

在力量训练方面，您是否应该专注于蛋白质或碳水化合物？答案都是。“您应该考虑用蛋白质，碳水化合物和电解质为您的身体加油，以便在您训练的时期以最佳性能和肌肉恢复。”Eleat运动营养和作者加油你的身体。

蛋白质为滋养这些肌肉提供了肌肉和必需脂肪酸的基础。碳水化合物提供燃料，在您的力量训练锻炼过程中为您提供能量。一个好的策略：无论是在锻炼之前还是之后，每顿饭和零食都纳入蛋白质和碳水化合物。

“抵抗训练研究始终显示出更好的抵抗训练，如果您定期吃足够的总碳水化合物（在一天的过程中），以助您训练，”运动营养师解释说MARIE SPANO，MS，RD，CSCS，CSSD。

为您的餐点计时以获取最大利益

这不仅是您吃的东西，而且当您吃饭时。Spano解释说：“力量训练后，您消耗碳水化合物和蛋白质的速度越快，开始恢复过程的速度就越快。”无论您是竞争性运动员还是希望增加肌肉增长的狂热运动员，时间都是关键。Spano补充说：“在训练后的45分钟内，您的肌肉迅速服用碳水化合物，并将其存储在下一次训练课程中。”

在锻炼之前食用优质碳水化合物也很重要。Spano解释说：“在力量训练之前食用碳水化合物可以帮助减轻肌肉疲劳，也可能提高力量训练的表现。”她指出，这种策略对于那些在快速过夜之后在早晨锻炼第一件事的人尤其重要，或者在高能量活动（例如耐力或速度训练）之后直接举起重量。

理想的蛋白质与碳水化合物比

Spano分享道：“在抗性训练后没有理想的碳水化合物与蛋白质的比率。”“您的蛋白质和碳水化合物需求会因您的总肌肉质量，运动或训练计划，整体卡路里摄入量和目标而有所不同。”阿什（Asche）同意：“份量大小会因个人，能量的总需求和锻炼时机而有所不同。”

要找到符合您的锻炼和目标所需的营养的确切平衡，请考虑与体育营养师进行咨询，以帮助您确定满足个人需求的最佳策略。如果您还没有准备好此步骤，Spano和Asche提供了一些一般指南，请遵循：

进餐计划指南的力量训练指南

在两餐之间平均蛋白质平衡。“研究表明，美国饮食的平均早餐中的蛋白质很少，午餐时含量适中蛋白质，然后在晚餐时进行了很多蛋白质。最好在每餐中消耗大约相同的蛋白质。” Spano解释说。

选择高质量的蛋白质。“我们知道，含有必需氨基酸的优质蛋白质来源有助于促进肌肉蛋白质的合成和恢复。一些例子包括鸡蛋，酸奶，乳清蛋白分离株，家禽，鱼类，任何大豆，” Asche。

将碳水化合物与蛋白质结合在一起。“即使您的目标是同时锻炼肌肉和脂肪，您也需要能量（卡路里）来放置肌肉中的新蛋白质。接受一些碳水化合物训练后将有助于提供建立新肌肉组织所需的能量。” Spano解释说。复杂的碳水化合物，例如发芽的谷物面包，燕麦，米饭，藜麦和地瓜，可以做出绝佳的选择。

锻炼前后的小吃并不总是必要的。“普遍的误解是，您的一天中应该加入锻炼前后的小吃，以及您的饭菜和其他任何小吃。这可能不是必要的，具体取决于您的饭菜和锻炼时间。” Asche解释说。例如，如果您要在力量训练时间大约一个小时内吃晚餐，则可以算作您的锻炼后康复餐。只要确保将其富含优质蛋白质，复杂的碳水化合物和富含营养的农产品的来源使其成为平衡的餐点。