有睡眠呼吸暂停吗？这些因素可能会影响您的休息

您被诊断出患有睡眠呼吸暂停。怎么办？您可能已经知道，当呼吸模式在睡觉时变为异常，包括呼吸中的临时停顿时，睡眠呼吸暂停是一种条件。这种不规则的呼吸会导致我们的睡眠周期中断，并可能导致我们感到昏昏欲睡，因此能量低。必威官网您可能不知道，当不进行治疗时，睡眠呼吸暂停会导致各种健康问题，包括心血管疾病，高血压甚至情绪障碍。

但是有个好消息！通过营养习惯，体育锻炼，正念和睡眠卫生/环境进行小小的改变，您可以减少睡眠呼吸暂停症状并获得更多宁静的睡眠。必威官网在这里，Fitbit Research的睡眠神经科医生和临床睡眠率负责人洛根·施耐德（Logan Schneider）分享了管理您的睡眠呼吸暂停的一些技巧。必威官网

体育活动如何影响睡眠呼吸暂停？一天中的某些时候有更好的运动吗？

体育活动和睡眠呼吸暂停紧密地交织在一起。获得足够的运动可以帮助减轻体重，这研究显示可以减少阻塞性睡眠呼吸暂停的严重程度。然而，运动对阻塞性睡眠呼吸暂停还有其他好处，超出了体重的减轻，包括健康体重的人。

阻塞性睡眠呼吸暂停是由于气道间歇性阻塞引起的，这种阻塞可能来自多种因素，其中之一是气道缺乏肌肉张力。定期锻炼时，您会调整体内所有肌肉，包括气道中的肌肉。当您的呼吸在自动驾驶仪上时，这可以帮助您的气道在晚上保持开放。

至于最好的锻炼，答案是每当它适合您的时间表时。如果可能的话，在觉醒后不久或一天中期安排运动可以帮助增强您的昼夜节律，以确保按时就寝时间和睡眠。

我可以在睡眠环境中进行哪些调整以改善症状？

洛根认为，可能使气道阻塞更有可能的因素之一是刺激或炎症，这可能导致拥塞。必威官网人们可能没有意识到睡眠环境中可能有刺激的元素。幸运的是，人们可以采取一些步骤来改善其睡眠环境，包括使用某些环境监视器，使用空气净化系统和工作防过敏他们的家。

对于某些患有季节性过敏的人来说，在一年中的某些时候可能会出现刺激性，例如，当花粉在春季时在空气中漂浮或由于该地区的野火而导致空气质量指数很差时。有许多非处方疗法可以帮助缓解刺激的气道或减少炎症。这些范围从鼻窦冲洗到药物。但是，在尝试使用任何疗法之前，个人应咨询其医生，以查看他们是否为他们做出正确的选择。

哪些职位可以帮助我更轻松地入睡？

您的位置肯定会影响您的气道保持自由并在睡眠期间清除障碍物的容易性。气道堵塞最明显的罪魁祸首是舌头。就像您体内所有其他肌肉一样，随着您更深入地睡着，您的舌头变得更加放松，从而更容易落入您的气道并阻止空气流动。必威官网侧面睡觉甚至在您的前边睡觉可以帮助舌头掉下来，因为它变得更加放松。必威官网People have tried all varieties of devices to help them stay in a specific sleep position, but most of them aren’t very effective, because most people move around quite a bit during sleep, so we don’t tend to stay in one position for very long (even if we go to sleep and wake up in a certain position).

试图摆脱舌头的另一种方法是在倾斜上睡觉。虽然这不是大多数人的首选位置，而是在略微倾斜的情况下睡觉，床头高约30度或以上，可以帮助让舌头放在颚中而不是喉咙后部。必威官网您可以使用特殊的枕头，机械床或其他方法来完成此操作。

睡眠位置的另一个方面可能缩小气道的范围是头部和颈部的对齐。特别是对于背部睡眠者，如果您的枕头提供过多的支撑，它可以使您的头部保持不自然的位置，从而迫使您的脖子向前弯曲，这可以压缩空气通道的柔和部分。如果您是背部睡眠者，那么选择一个提供足够的颈部支撑的枕头而不强迫头部对齐的枕头（在后面，理想位置称为“嗅探位置”）。得到正确的枕头甚至可以帮助减少破坏性打s通过在睡眠期间保持气道良好并打开。

酒精，吸烟和/或咖啡因如何影响我的睡眠呼吸暂停？

酒精是睡眠呼吸暂停最重要的贡献者之一，因为它会导致气道在睡觉时变得过于放松，并且可能会破坏大脑对气道阻塞的唤起的能力。同样重要的是要注意，仅酒精就会造成不太休息在身体清除酒精后，由于睡眠而睡眠变得越来越轻巧和破碎。必威官网

吸烟与睡眠呼吸暂停之间的联系不太清楚。即使吸烟会引起气道刺激，并且随着时间的流逝，肺部疾病，吸烟和睡眠呼吸暂停之间的许多关联可能与共同的临床状况有关。

但是，重要的是要注意，由于存在潜在的疾病（例如慢性阻塞性肺部疾病或COPD），吸烟会使现有的睡眠呼吸暂停更加严重。必威官网同样重要的是要注意，尼古丁在身体和智力上具有破坏睡眠的效果。

咖啡因消费和睡眠呼吸暂停之间没有密切的联系。尽管一项研究证明含咖啡因的苏打水与OSA的较高风险有关，因此与咖啡或茶的消费缺乏关联可能表明苏打水是该关联的根源。

话虽这么说，因为睡眠呼吸暂停会破坏睡眠，使您白天疲倦，因此许多人会诉诸咖啡因以保持警觉。Anyone who is getting adequate sleep quantity and quality should be able to remain awake throughout their day without the need for caffeine, so excessive caffeine consumption may actually be a sign that there’s something about sleep that isn’t working, which may be explained by the presence of sleep apnea.

我可以做些什么饮食变化，以便更好地应对睡眠呼吸暂停？

特定的大量营养素与阻塞性睡眠呼吸暂停之间没有明确和一致的关联。尽管一项研究发现饮食脂肪含量和睡眠呼吸暂停之间的关联是由体重引起的。为此，饮食习惯应遵循一般健康指南（例如世界卫生组织和疾病预防与控制中心）。

Logan’s recommendation is to choose a dietary plan that integrates with your lifestyle (rather than dieting on and off), ensuring a balance of macronutrients (protein, fats, carbohydrates) and micronutrients (like vitamins and minerals) that are consumed in an appropriate balance and in moderation such as the平衡板方法。

练习正念能有任何影响吗？

几乎没有证据表明睡眠呼吸暂停会受到正念做法的影响。话虽如此，在有睡眠困难的个人中，包括频繁的觉醒，可能是由阻塞性睡眠呼吸暂停引起基于正念的做法可能有助于提高睡眠质量。

此外，在患有阻塞性睡眠呼吸暂停并通过阳性气道压力（PAP）治疗的个体中，看来正念可能在使用中发挥作用。最后，睡眠数量或质量不足的后果之一可能是压力，因此有道理的是，能够通过正念练习可能会体验更好的日子。

是否有一个真正引起您共鸣的技巧？设置特定且平易近人目标为了自己，请尝试一下！注意模式并使用Fitbit睡眠工具跟踪您的进度，例如必威官网新的打sn和噪声检测功能。