如何建立单方面的稳定性

无论您是竞争激烈的跑步者，休闲慢跑者，还是只想在日常散步中感觉更好，都必须建立单方面的稳定性。但是什么是单方面的稳定性？它为什么如此重要？您可以在健身方案中纳入哪些练习以提高单方面稳定性？

什么是单方面的稳定性？

第一件事首先 - 确切，确切地说是单方面的稳定性？“稳定是能够维持我们的质量中心在我们的支持基础上的能力，这是一种奇特的方式，可以说能够动态地保持我们的平衡。”Airrosti，一个针对肌肉骨骼护理的国家医疗保健集团。“单方面的稳定性意味着能够保持一条腿或单腿姿势的平衡。”

这不仅意味着当您站在一条腿上时（例如，在瑜伽中）。帕夫利奇说：“这也意味着动态稳定……例如，当我们走路，跑步或跳跃时，当我们在一条腿上时。”

单方面的稳定性很重要，因为我们花了很多时间在这种单腿的立场上 - 但是很多时候训练时，我们不会单方面训练，”帕夫利奇说。“ [而且]如果我们缺乏单方面的稳定性……我们将开始发展赔偿或不良运动模式，这些模式可能导致疲劳，伤害或仅受损的表现。”

您需要在哪些领域提高单方面稳定性？

显然，提高单方面稳定性很重要。但是，那是什么样子？或者，换句话说，您需要在哪些领域进行工作以提高单方面的稳定性？

帕夫利奇说：“当我们谈论单方面稳定性以增强我们的核心肌肉和臀部肌肉时，非常重要。”

当您拥有强大的核心时，它更容易平衡，这在单方面稳定性中起着关键作用。此外，“我们的许多单方面稳定性来自我们的臀部肌肉或臀部周围的肌肉，” Pavlich说。因此，通过增强胶肌肉，您可以提高单方面稳定性。

加强双腿也很重要。由于单方面的稳定性是一次是能够一次在一条腿上平衡，腿越强，平衡就越容易，而且您的表格就会越好行走或跑步时的状态越好。

练习以提高单方面稳定性

帕夫利奇说，如果您正在寻找具体的练习来提高单方面的稳定性，那么以下动作将“镜像功能运动我们在日常生活中进行”。他说：“这三个练习都挑战了我们的平衡，同时又致力于加强我们的核心和臀部。”这使其成为建立单方面稳定性的理想之选，并在此过程中成为更好的助行器，跑步者和全能的推动者。

加速。面对一步。将脚完全迈出那一步，然后推开那个脚跟，并在您上升时挤压臀部。（您会在臀部，腿筋和小腿中感觉到它）。保持运动缓慢和控制。下台并在另一侧重复。

为了确保正确的形式（和最大利益），请确保“您不在背部的总体，并且膝盖不会在脚趾前向前伸出来，” Pavlich说。

单腿硬拉。从运动姿势开始，臀部稍微向后，然后将重量放在一条腿上，在整个运动过程中保持弯曲的姿势。向前学习，将您的非稳态腿抬起，将臀部正方形保持在地面上。当您返回原始姿势时，请挤压臀部。重复另一条腿。

为了适当的形式，请确保您“推动脚跟恢复，以便您利用腿筋和臀部肌肉进行运动，” Pavlich说。

单腿刺桥。膝盖弯曲的膝盖躺在背上，确保您的下背部与地面齐平。

帕夫利奇说：“当你第一次躺下时，你会感觉到下背部和地面之间的空间。”“您想通过向后旋转骨盆来减少该空间。现在，您的背部会在地面上感觉平坦。”

将手放在地面上以进行支撑，然后伸出一条腿。随着腿伸展，挤压臀部并抬起臀部，然后向后伸出地面，压过脚跟。在顶部停下来，然后慢慢向下向后回到地板，保持腿伸展。在另一腿上重复练习。