假期如何弄乱您的睡眠时间表以及该怎么办

对于许多人来说，假期中充满了各种兴奋，无论是在全国（或世界！）中飞舞，与朋友和家人一起庆祝，举办节日鸡尾酒会，还是享受他们喜欢的美食。

But while the holidays are full of excitement, they’re also full of things that can throw a wrench in your sleep schedule—and by the time the New Year rolls around, you can find yourself dealing with a serious case of post-holiday exhaustion.

因此，问题是，假期季节如何与您的睡眠时间表混乱，更重要的是，您该怎么做才能使您的睡眠保持正轨？必威官网

假日旅行

假期是一年中最大的旅行时间之一。而且，在乘飞机以遥远的亲人庆祝这个赛季的同时，这无疑是乐趣和喜庆的，但它也可以将您的睡眠时间表投入到尾巴中。

“睡眠受两个不同的系统调节;the first is the sleep homeostasis process which builds up sleep debt the longer you’re awake, and second is the circadian rhythm, which tells your brain when to sleep and when to be awake,” says Dr. Chelsie Rohrschieb, head sleep specialist and neuroscientist atwesper。“当我们前往不同的时区时，我们的昼夜节律会感到困惑 - 在适当的时间睡觉可能很难。此外，当昼夜节律和睡眠体内平衡机制变得不规则时，可能会导致失眠或白天过度嗜睡等问题。”

您无法控制改变时区的方式改变您的睡眠。但是那里是您可以采取的步骤最大程度地减少假期旅行对您的睡眠时间表的损害，而第一步开始了踏上飞机之前的第一步。Rohrschieb说：“使时间过渡更容易的最简单方法是在旅行前开始缓慢地调整睡眠时间表。”“这可能包括每隔几天将睡眠时间表提高到每小时1/2，直到您匹配旅行目的地的时区为止。”

褪黑激素补充剂在假期前往其他时区时，还可以使您的睡眠时间表保持在同步中。

“褪黑激素是大脑自然产生的激素的昼夜节律。” Rohrschieb说。“您可以在旅行前几周每天服用褪黑激素补充剂，以帮助您的大脑适应时间差。”（Rohrschieb建议您在打算在时区入睡前一小时服用褪黑激素旅行到- 即使那与您打算什么时候睡觉的时间不符当前的时区。）

度假饮食

对于许多人来说，“庆祝假期”是指用各种节日食品庆祝。尽管沉迷于假期的收藏夹并没有错（请享受！），但所有那些富有的，decade废的食物都可能使您的大餐后难以入睡。

Rohrscheib说：“吃大量或过度富裕的饭菜会使您感到不舒服，从而对您的睡眠能力产生负面影响。”“此外，暴饮暴食或吃某些食物会导致胃灼热和胃酸反流，从而使人们在晚上保持醒来。”

幸运的是，您不必完全放弃假期的收藏夹即可获得晚安的睡眠；您只需要改变食用这些食物的方式即可。Rohrscheib说：“尽量不要吃东西过度。”“避免往往会导致您的胃痛，气或消化不良的食物。”

当您吃饭时也很重要。“我建议吃早餐，”心理学家Megan Rhoads博士，目前正在制定睡眠计划。“就在睡前3到5个小时。”尽早吃假期的食物可以使您的身体有时间消化 - 因此，当您准备入睡时，您的身体还没有试图加工土耳其，土豆泥或南瓜派。

节日鸡尾酒

假期是一个节日的时期，对于许多人来说，节日包括享受度假鸡尾酒（或两个）。再说一次，虽然用一杯香槟或大火庆祝没有错，但重要的是要了解酒精不会为您的睡眠时间安排任何好处，即使最初使您成为您的睡眠时间感觉疲劳的。

Rhoads说：“酒精饮料可能会让您感到困倦，甚至可能使您的睡眠时间比往常更快或更早。”“但酒精严重破坏您的睡眠周期到您实际上在夜间大部分睡眠的地方 - 您甚至可能不会进入深度睡眠或（根本没有）睡眠。”

如果您不希望度假鸡尾酒会弄乱睡眠，请尝试限制您在晚上享用的饮料数量，并计划在上床睡觉前停止喝酒。Rohrscheib说，尽最大努力限制“晚上过度饮酒，并尽量不要在睡前至少两个小时食用任何酒精。” Rohrscheib说。

假期压力

对于许多人来说，假期是一个有趣而激动人心的时刻，但对于许多其他人来说，这是一个极大的压力时间。以及所有的压力？你猜到了-它可能会对您的睡眠造成破坏。Rohrscheib说：“压力会增加皮质醇，这是极端唤醒的促进，这使得入睡并入睡变得极为困难。”“此外，经历压力的人在试图入睡时会经历忙碌的思维或侵入性思想，这是失眠的主要原因。”

如果您是发现假期的人之一，而不是放松，这很重要 - 对于您的睡眠必威官网和对于您的整体福祉，您可以找到管理压力的方法。

虽然管理压力的最佳方法因人与人而异，但Rohrscheib建议的一些策略建议您在这个假期中帮助您更好地睡眠的压力，包括：

• 全天避免刺激剂，例如咖啡因
• 锻炼，减少皮质醇并释放抗压力内啡肽
• 冥想和/或深呼吸练习 - 尤其是在睡觉前

你也可以尝试这些睡眠骇客在一天中，这可能可以帮助您度过一个更好的夜晚休息。

必威官网在假期期间保持睡眠状态的更多技巧

寻找更多策略以使您的睡眠必威官网能够追踪这个假期？这里有一些其他提示要记住：

尽可能地坚持您的日常工作。在假期期间，很难坚持您的日常活动，但是坚持睡眠常规可以帮助您在新的一年中保持睡眠状态。Rohrscheib说：“人们应该做的第一件事是尝试坚持睡眠时间表。”这意味着“每天晚上同时在同一时间发光，每天早晨同时醒来”。

给自己时间在睡前放松。所有的假期兴奋都可以使晚上很难放松。确保睡前给自己很多停机时间；这样，您的身心就有时间在您的头撞到枕头之前放松身心，这可以使枕头更容易漂流到睡眠状态。Rohrscheib说：“避免在睡觉前2小时参加刺激或压力性活动。”“尝试在睡觉前至少给自己一个小时的放松时间。”

将睡眠作为优先事项。在假期期间，要做很多事情，“获得高质量的睡眠”很容易落在您的优先级列表的底部。但是，如果您想在假期期间感觉到自己的最佳状态，并且能够在场，快乐和健康 - 不要让它。Rohrscheib说：“无论您的目的地或度假计划如何，都将睡眠作为优先事项。”“重要的是要记住，睡眠不足会对您的情绪和健康产生负面影响，这可以减少假期的整体享受。”